간은 우리 건강에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물을 분해하고 포도당을 만들고 몸을 해독하는 역할을 합니다. 또한 영양분을 저장하고 담즙을 생성하여 음식의 영양소를 적절하게 소화하고 흡수하는 데 필요합니다. 간의 기능이 저하되면 기능이 떨어지면서 간염, 간경화, 간성뇌증, 지방간 등의 간 질환이 발생할 수 있는데요. 간 기능을 개선하기 위해서는 올바른 식생활 개선이 중요합니다. 오늘은 현대인들이 꼭 알아둬야할 간에 좋은 음식 채소 차 과일 18가지 간에 나쁜 음식까지 알려드릴테니, 오늘 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.
간에 좋은 음식
십자화과 야채
(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물)
이 야채에는 간 해독 효소를 지원하는 글루코시놀레이트와 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다.
잎채소
(시금치, 케일, 콜라드 그린)
항산화제, 비타민(A 및 C 등),미네랄(철분 등)이 함유된 잎채소는 해독 과정을 도와 간 기능을 지원합니다.
비트
항산화제와 베타레인이 풍부한 비트는 산화 손상으로부터 간을 보호하고 해독 과정을 지원합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화를 촉진합니다.
마늘
마늘의 유황성분은 간암 억제에 효과적이고 알리신과 셀레늄은 간 정화에 도움을 줍니다. 알리신은 비타민 B1와 결합하여 당대사를 촉진시키고, 셀레늄은 활성 산소를 제거해 몸의 해독 작용과 면역 기능을 높입니다. 마늘은 적은 양으로도 몸속 독소를 배출하는 간 속 효소를 활성화 시키는 능력을 가지고 있습니다.
지방이 많은 생선
(연어, 고등어, 정어리)
오메가-3 지방산이 풍부하고 지방이 많은 생선은 염증을 줄이는 데 도움이 되고 간 지방 수치를 개선할 수 있습니다. 또한 고품질의 단백질을 제공합니다.
견과류
(호두, 아몬드)
건강한 지방이 풍부한 견과류는 전반적인 심장 건강을 지원하고 간 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한비타민 E와 같은 항산화 물질도 풍부합니다.
올리브유
올리브 오일은 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시키는 건강한 지방인 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 간에 좋은 음식 올리브 오일에는 간 염증과 흉터를 예방하는 것으로 밝혀진 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 다용도성으로 모든 식단에 빠르고 쉽게 추가할 수 있습니다.
통곡물
(귀리, 퀴노아, 현미)
섬유질과 영양소가 풍부한 통곡물은 소화를 돕고 지방간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀
오트밀을 섭취하는 것은 식단에 섬유질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 섬유질은 소화를 위한 중요한 식품이며 귀리의 특정 섬유질은 특히 간에 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 오트밀은 베타 글루칸이라는 화합물이 풍부합니다. 2017년 연구로 국제 분자과학저널 보고에 따르면 베타 글루칸은 신체에서 생물학적으로 매우 활동적으로 움직이게해줍니다. 면역 체계를 조절하고 염증과 싸우는데 도움이 되며 특히 당뇨병과 비만과의 싸움에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 귀리에서 추출한 베타 글루칸이 쥐의 간에 저장된 지방의 양을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이는 또한 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
콩
식단에서 포화 지방과 붉은 고기를 줄일 것을 권장합니다. 콩류는 포화 지방이 적고 간 건강을 보호하는 훌륭한 조합인 섬유질의 공급원입니다.
강황
간의 염증과 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있습니다. 또한 담즙 생성을 지원하여 소화를 돕습니다.
요거트
높은 콜레스테롤은 간의 염증과 흉터를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 요구르트는 LDL 콜레스테롤을 분해하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스 덕분에 간 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에서 프로바이오틱 요거트는 콜레스테롤이 경미하거나 중간 정도로 높은 성인의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
버섯
간에 좋은 음식 버섯에는 단백질이 풍부하여 손상된 간이 재생하기 위해 필요한 단백질을 공급할 수 있고, 베타글루칸 성분은 면역 강화와 암 예방 및 암세포가 자라는 것을 억제합니다. 특히 양송이추출물인 AHCC는 간암 예방 효과가 탁월합니다.
쑥
특히 간 기능을 활성화해주는 비타민, 미네랄이 풍부하며 간의 해독과 알코올 분해 작용이 뛰어나 손상된 간 기능 회복을 돕습니다. 이담 작용, 항균 작용, 구충 작용이 있어 황달과 간염 치료에도 효과가 좋습니다.
부추
부추는 간의 채소라 할 만큼 간 기능을 강화하는 작용이 아주 뚜렷한 채소로, 대소장을 보호하고 허리와 무릎을 따뜻하게 하며 인체 기능을 북돋우는 역할을 합니다.
헛개나무
본초강목에서는 헛개나무가 숙취와 주독을 해소하고, 간 해독과 변비에 좋다고 나와있다. 음주전과 후에 헛개나무차를 마시면 숙취 해소에 좋고 간에 쌓인 독을 해독해줘 간기능 개선 및 피로해소에 효과적입니다.
칡
칡에 들어 있는 카테칸 성분은 지방산이 활성 산소와 결합해 생긴 유해 물질인 과산화지질이 간에 생기는 것을 막고, 알코올로 인한 간 손상을 완화하여 간 기능을 높여줍니다. 카테칸 성분은 우려내는 시간이 길수록 많이 나오기 때문에 칡차를 만들 때 약한 불에 오래 끓여서 마시면 좋습니다.
간에 좋은 과일
베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리는 섬유질이 풍부하기 때문에 식사와 간식에 추가하는 것이 현명합니다. 딸기에는 안토시아닌을 비롯한 많은 항산화제가 포함되어 있습니다. 시험관과 동물에 대한 연구는 베리류의 강력한 항산화제가 간 손상 감소와 관련이 있음을 보여줍니다.
포도
베리와 마찬가지로 포도에는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있습니다. 특히 간에 좋은 과일 포도에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 포함되어 있어 간 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감귤류
(오렌지, 레몬, 자몽)
비타민 C와 항산화제가 풍부한 간에 좋은 과일 감귤류는 간 해독 효소를 자극하고 간 손상을 예방할 수 있습니다.
간에 좋은 차
커피
커피를 마시면 지방간 질환을 예방할 수 있니다. 매일 커피를 섭취하면 만성 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피 섭취는 특히 간 질환의 위험이 있는 개인의 간 효소 개선과 관련이 있습니다. 기존 간 질환이 있는 사람들은 하루에 3잔 이상의 커피를 마셨을 때 섬유증 및 간경화(간 흉터), 간암 및 전반적인 사망률의 발생률이 개선된 것으로 나타났습니다.
녹차
카테킨이 함유된 간에 좋은 차 녹차는 간 세포를 손상으로부터 보호하고 간에 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 항염증 특성도 있습니다.
간에 나쁜 음식
간에 좋은 음식을 먹는 노력도 중요하지만 간에 해가 되는 나쁜 음식을 피하는 것은 더욱 중요합니다.
지방이 많은 음식
포화지방이 많은 음식은 간지방과 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 여기에 튀긴 음식, 인스턴트, 패스트 푸드 등이 포함됩니다.
전분 식품
빵, 파스타, 케이크 또는 구운 식품이 포함됩니다.
알코올
간 휴식을 원하는 사람은 알코올 섭취량을 줄이거나 식단에서 완전히 제거하는 것을 고려해주세요.
소금
소금 섭취를 줄이는 간단한 방법은 외식을 줄이고, 통조림 고기나 야채를 피하고, 소금에 절인 고기와 베이컨을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
설탕, 단 음료
단 음료가 간기능을 해칠 수 있습니다. 과당은 저선량의 경우 소장에서 처리되지만, 고선량의 경우 간 독성을 유발하며 과당이 가장 많이 들어간 식품은 고도로 정제된 당을 함유하고 있는 탄산음료가 대표적인데요. 설탕과 시리얼, 구운 식품 및 사탕과 같은 단 음식을 줄이면 간에 미치는 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 간에 좋은 음식 채소 차 과일 18가지 간에 나쁜 음식까지 알아보았으니, 오늘 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.
올바른 음식 선택으로 간 건강을 챙겨보세요:) 그럼 더 유용한 영양정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다🌷
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