하루 30분 걷기는 대부분의 사람들에게 쉽게 접근 가능한 운동 목표가 될 수 있습니다. 걷는 것은 건강한 체중을 유지하고 관절을 튼튼하게 유지하며 더 오래 사는 가장 강력한 방법 중 하나로 나이와 상관없이 가장 간단하게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 오늘은 하루 30분 걷기 효과 칼로리와 하루 30분 걷기 루틴을 구축하기 위한 팁에 대해 알아보겠습니다.
걷기 효과(하루 30분 걷기)
기분을 좋게 합니다.
단 10분만 걸으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 COVID-19 기간 동안 걷는 것이 기분을 크게 개선할 수 있다는 것을 발견하였습니다. 또한 녹지 속을 산책하면 효과가 더욱 증폭될 수 있습니다.
칼로리 소모 및 건강한 체중 유지
모든 유형의 신체 활동은 걷는 것을 포함하여 칼로리를 소모하므로 일관된 습관을 만들고 칼로리 섭취를 억제하는 한 걷기 30분이라도 체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 걷는 것은 지방을 줄이는 데 도움이 되고 결과적으로 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선 할 수 있기 때문입니다.
유산소 능력을 증가시킵니다.
하루 30분 걷기는 현재 피티니스로 하고 있는 것보다 크게 향상될 수도 있고 현재의 피트니스 루틴에 추가할 수 있습니다.
근육을 강화합니다.
걷는 경사와 속도에 따라 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 종아리 및 코어를 다양한 정도로 강화합니다. 경사가 가파를수록 햄스트링, 종아리 및 둔근을 더 많이 사용하게 됩니다. 또한 팔을 적극적으로 펌핑 하면 상체와 코어를 보다 효과적으로 동원하여 걷는 운동을 전신 운동으로 만드는 데 도움이 됩니다.
질병의 위험을 줄입니다.
유산소 운동의 한 형태로, 혈압 감소, LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소, HDL(좋은) 콜레스테롤 증가, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절과 같은 수많은 걷기 효과를 제공할 수 있습니다. 하루 30분 걷기는 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 대사 증후군 및 고콜레스테롤혈증을 포함한 다양한 생활 습관병의 위험을 줄일 수 있습니다.
수명을 연장 할 수 있습니다.
수명을 연장하는 데 크게 도움이 될 수 있으며 결과를 보는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 실제로 한 연구에서는 일주일에 10분에서 59분 정도의 적당한 운동을 한 사람들이 활동하지 않은 사람들에 비해 연구 기간 동안 사망 위험이 18% 낮다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에 따르면 걷는 속도가 빠를수록 위험이 더 낮아집니다. 수명 연장 이점은 걷는 것이 제공하는 심폐 운동에서 비롯된 것으로 여겨집니다.
두뇌 능력 향상
한 연구에서 일주일에 세 번 1시간씩 활기차게 걷는 사람들의 뇌를 스캔한 결과 뇌의 의사 결정 영역이 교육 세미나에 참석한 사람들보다 더 효율적으로 작동하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 걷는 것과 같은 신체 운동이 나이든 여성의 뇌 기능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
관절 통증 완화
관절, 특히 골관절염에 가장 취약한 무릎과 고관절에 윤활유를 공급하고 관절을 지탱하는 근육을 강화하여 관절을 보호합니다.
정신 건강을 향상시킵니다.
연구에 따르면 정기적으로 걷는 것은 정서적 건강을 개선 하고 스트레스와 불안을 줄이며 기분과 전반적인 행복감을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
수면 개선
규칙적으로 운동하면 밤에 더 잘 수 있습니다. 신체 활동이 자연스럽게 수면 호르몬인 멜라토닌의 효과를 높이기 때문입니다. 2019년 한 연구에 따르면 가볍거나 중간 강도의 신체 활동을 하는 폐경 후 여성은 앉아서 생활하는 여성보다 밤에 더 잘 잤습니다. 또 다른 최근 연구에서는 매일 걷는 건강한 성인이 수면의 질과 수면 시간에 상당히 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 또한 통증과 스트레스를 줄여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
면역 체계 강화
감기와 독감 시즌 동안 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1,000명 이상의 남녀를 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 최소 20분, 주 5일 이상 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람들보다 병가가 43% 적었습니다. 그리고 그들이 병에 걸리더라도 기간이 더 짧았고 증상이 경미했습니다. 걷는 것은 우리의 면역 체계를 강화합니다.
하루 30분 걷기는 얼마나 걸리나요?
걷는 속도에 따라 다르지만 하루에 30분 걷는 것은 대략 2.5~3.5km(1.5~2마일) 걷는 것과 같습니다.
하루 30분 걷는 습관을 만드는 6가지 팁
- 매일 같은 시간에 걷습니다. 하루 중 그 시간을 신성한 운동 시간으로 만들면 항상 마칠 시간을 확보하는 데 도움이 됩니다.
- 친구와 함께 걸으세요. 걷는 친구는 동기 부여를 높이고 책임감을 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷고 말하는 것은 유대감을 형성하고 시간을 보내는 좋은 방법입니다.
- 경로를 다양하게 유지하십시오. 다른 지형과 다른 코스를 걷는 것은 지루함을 방지하고 근육에 도전을 줄 것입니다.
- 목표를 설정하십시오. 5k 이벤트로 걷는 훈련을 고려하거나 나가서 걷는 동기를 높이기 위한 다른 목표를 설정합니다.
- 만보계를 사용하십시오. 걸음 수를 추적하는 것은 재미있을 수 있으며 30분 걷기에 몰입하는 데 도움이 됩니다.
- 음악이나 팟캐스트를 듣습니다. 혼자 걷는 경우 실제 범죄 팟캐스트, 오디오북과 같이 좋아하는 것을 들어보세요.
지금까지 하루 30분 걷기 효과 칼로리와 하루 30분 걷기 루틴을 구축하기 위한 팁에 대해 알아보았습니다. 그럼 건강한 하루되세요 감사합니다:)
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