요즘 건강 관리를 위해 각종 건강기능식품이나 건강식단을 챙겨드시는분들이 많으신데요. 그중 오메가3의 인기는 여전합니다. 생선, 견과류, 씨앗에서 풍부하게 발견되는 오메가-3 지방산은 수많은 건강상의 이점으로 유명합니다. 주로 어유에서 추출되는 다중불포화지방산(PUFA)의 일종인 오메가-3는 우울증, 콜레스테롤 저하 및 심장마비 위험 감소를 위해 사용됩니다. 오늘은 필수지방산 오메가3 효능 효과 음식 하루섭취량 부작용을 알아보니 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.
오메가3 효능 효과
심장 건강 개선
심장 발작과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. EPA와 DHA는 중성지방 수치를 낮추고 혈관 염증을 감소시키며 혈전 형성을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3 지방산은 심장 박동을 조절하고 혈압을 낮추며 전반적인 심장 기능을 향상시켜 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증 감소
염증은 신체의 손상과 감염에 대한 자연스러운 반응이므로 건강에 매우 중요합니다. 그러나 일반적인 감염 없이 염증이 발생하면 건강을 심각하게 악화시킬 수 있습니다. 운 좋게도 항염증제 역할을 하며 예를 들어 염증성 에이코사노이드 및 사이토 카인과 같은 염증과 관련된 물질의 생성을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 류마티스 관절염 환자는 식단에 어유를 포함함으로써 염증이 크게 완화되었습니다. 생선 기름은 오매가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
뇌 건강 향상
노인들 사이에서 정신 건강의 감소를 관찰할 수 있습니다. 노화에 따른 뇌 기능 저하로 인해 발생합니다. 연구에 따르면 알츠하이머병이 발병하는 동안 섭취하면 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신경을 보호하고 사람의 인지 능력을 향상시키기 때문입니다. 따라서 좋은 정신 건강을 유지하고 감정을 조절하기 위해 섭취하는 것이 좋습니다.
자가면역질환 예방
우리의 면역 체계는 외부 세포를 공격하여 질병으로부터 우리를 보호합니다. 그러나 때로는 건강한 세포를 원치 않는 세포로 착각하여 공격하기 시작합니다. 이러한 자가면역질환의 정확한 원인은 알려져 있지 않으나 유전적 요인에 의해 발생합니다. 1형 당뇨병은 그러한 장애의 두드러진 예입니다. 한 연구에 따르면 섭취하면 당뇨병과 같은 자가 면역 질환과 동등한 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 예방
암과 관련된 위험 요소를 예방하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 연구에 따르면 식단에 포함시킨 사람들은 결장암에 걸릴 확률이 55% 더 적었습니다. 또한 남성의 전립선암과 여성의 유방암 발병 위험을 낮춥니다.
우울증 증상 예방 및 감소
뇌는 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 과학자들은 지방산이 정신적 문제와 싸울 때 큰 역할을 할 수 있다고 제안합니다. 우울증 증상이 있는 사람은 일상 활동에 대한 흥미 상실, 너무 많이 자거나 절망감 등의 증상을 보일 수 있습니다. 연구에 따르면 정기적으로 오매가-3 지방산을 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적으며 우울증을 앓고 있는 사람들이 보충제를 복용하기 시작하면 증상이 호전될 수 있습니다.
오메갸-3 지방산(ALA, EPA 및 DHA)의 세 가지 유형 중에서 EPA는 정신 건강 장애를 억제하는 데 가장 효과적입니다. 한 연구에서 EPA가 일반적인 항우울제만큼 우울증 퇴치에 효율적일 수 있음을 발견했습니다.
불안 증상을 예방 완화
오늘날 흔한 불안은 끊임없는 신경질, 두려움, 걱정으로 묘사됩니다. 그러나 연구원들은 보충제가 불안을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다고 제안합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 오메갸-3를 섭취한 사람들은 불안 증상이 20%나 감소했습니다.
뼈 건강
최신 연구에서는 오메가-3 지방산이 뼈 건강을 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 역할을 할 수도 있음을 시사합니다. EPA와 DHA는 칼슘 흡수를 증가시키고, 뼈의 무기질화를 촉진하며, 뼈 흡수를 억제하여 궁극적으로 특히 노인의 뼈를 더 튼튼하게 하고 골절 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절 건강 및 염증
오메가-3 지방산은 강력한 항염증 특성을 갖고 있어 관절염, 류마티스 관절염, 염증성 장 질환과 같은 염증성 질환과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가3 효능으로 관절과 몸 전체의 염증을 줄임으로써 관절 이동성을 개선하고 통증을 줄이며 특정 염증성 질환의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리
더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 오메가-3 지방산이 체중 관리와 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. EPA와 DHA는 식욕을 조절하고, 지방 대사를 증가시키며, 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 체지방 축적을 줄이고 신체 구성을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
건강하고 빛나는 피부 선사
피부 구조는 DHA로 구성되어 있습니다. 세포막의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 세포막이 건강하면 피부가 부드럽고 빛나며 여드름이 없습니다. 또한 EPA는 결점이 없는 피부를 만드는 데 여러 가지 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 섭취하면 여드름을 예방하고 피부의 과도한 유분 생성을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 조기 피부 노화를 예방하고 피부를 매끄럽고 촉촉하게 유지합니다.
수면 개선
건강한 식단과 함께 적절한 수면은 건강한 라이프스타일을 만들어가는데 필수적입니다. 수면 부족에 대한 연구에서 부적절한 수면이 당뇨병, 우울증 및 비만의 주요 원인임을 입증합니다.
DHA는 멜라토닌을 자극
멜라토닌은 수면을 촉진하는 핵심 호르몬입니다. 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬과 함께 작용하여 몸에 휴식할 시간이라는 신호를 보내고 긴장을 풀고 각성 상태를 자극하는 다른 호르몬 수치를 낮추고 체온과 혈압을 낮춤으로써 신체가 수면을 준비하도록 돕습니다. 연구에 따르면 DHA 수치가 낮으면 멜라토닌 결핍이 발생 하고 DHA 수치가 증가하면 멜라토닌 수치가 상승합니다. 여러 연구에서 수면의 질과 시간을 향상시킨다고 합니다. 따라서 어린이와 성인은 보충제를 섭취하는게 좋습니다.
임신 및 유아 발달
오메가-3 지방산은 임신 기간과 유아기 초기에 아기의 뇌, 눈, 신경계 발달에 특히 중요합니다. 엄마가 오메가-3 지방산, 특히 DHA를 섭취하면 인지 발달이 향상되고, 의사소통 능력이 향상되며, 어린이의 발달 장애 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 임신 중 오메가-3 보충은 산모의 조산 및 산후 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생리통 증상 완화
일부 여성의 경우 삶의 질에 영향을 미칠 수 있을 만큼 월경통이 상당히 심할 수 있습니다. 통증은 골반, 하복부, 허리 및 허벅지에 영향을 미치는데요. 여러 연구에서는 섭취량이 많을수록 월경통이 감소하고 월경통 증상이 완화된다는 사실을 반복해서 보여줍니다. 예를 들어, 한 연구 결과에 따르면 원발성 월경통의 심한 통증 치료에 어유가 이부프로펜(소염 특성을 가진 진통제, 해열제)보다 더 나은 것으로 나타났습니다.
눈 건강 개선
DHA(Docosahexaenoic acid)는 뇌와 눈의 망막에 중요한 구성 요소입니다. DHA는 눈의 망막에 있는 다중불포화 지방산의 60%를 차지하므로 DHA를 충분히 섭취하지 않으면 시력 문제가 나타날 수 있습니다. 적절한 양의 오매가-3 지방산은 영구적인 안구 손상 및 실명의 일반적인 원인인 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 음식
잎이 많은 녹색 채소
시금치, 케일 또는 브로콜리 등 잎이 많은 녹색 채소는 좋은 공급원이며 비타민 C, 비타민 K, 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다.
연어
연어는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로 풍부하기 때문에 전 세계적으가장 많이 소비되는 식품 중 하나입니다. 또한 오메가3 효능으로 비타민 B, 비타민 D, 단백질 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 연어를 정기적으로 섭취하면 심장 질환, 우울증 및 치매에 걸릴 가능성도 줄일 수 있습니다.
정어리
수많은 영양학적 이점으로 가득 차 있는 작고 기름진 생선입니다. 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄과 같은 많은 영양소도 찾을 수 있습니다. 뼈 건강 개선, 심장 건강 및 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.
콩
대두는 단백질을 얻기 위한 인기 있는 채식 대안입니다. 또한 비타민 K, 칼륨, 리보플라빈과 같은 영양소가 포함되어 있으며 두유, 두부, 콩기름 등으로 섭취할 수 있는 다양하게 섭취할 수 있습니다. 암과 싸우고 뼈를 튼튼하게 만드는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
호두
오메가3 음식 호두는 풍부하고 항산화 수치가 높습니다. 일상 생활에서 호두를 섭취하면 심장병, 암으로부터 보호하고 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다. 호두는 간식으로 먹거나 좋아하는 디저트에 넣을 수 있습니다.
치아씨드
비타민, 미네랄 및 케르세틴과 같은 기타 항산화제의 영양학적 이점으로 가득 차 있습니다. 따라서 고대 사람들은 약용으로 사용했습니다. 또한 치아씨드는 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 관리하며 뼈 건강을 개선하고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.
오메가3 부작용
체중증가
과도하게 섭취하면 많은 양의 지방과 칼로리가 존재하기 때문에 과하게 섭취하면 체중 증가로 이어집니다. 따라서 과잉 섭취는 순식간에 체중을 증가시킬 수 있습니다.
과도하게 섭취하면 혈압이 낮아지고 혈액이 묽어질 수 있습니다. 최근에 수술을 받은 경우 다량 섭취하면 출혈이 과장되거나 멍이 더 심해질 수 있습니다. 신체에 해로운 영향을 미치지 않도록 제한된 양으로 섭취하십시오. 과도한 소비와 관련된 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.
두뇌 발달 문제
태아의 두뇌 발달을 방해할 수 있는 수은으로 알려진 물질로 구성되어 있습니다. 따라서 천연 공급원이 보충제 형태보다 바람직합니다.
설사
다량으로 섭취하는 사람들은 종종 설사나 과민성 배변과 같은 문제에 직면합니다. 따라서 설사를 겪고 있다면 식단에서 지방산을 줄여야 할 때입니다.
오메가3 하루섭취량
하루에 1000mg의 권장 복용량은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 트리글리세리드 수치를 낮추고 싶다면 복용하기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.
충분히 섭취하는 가장 좋은 오메가3 하루섭취량은 일주일에 두 번 정도 지방이 많은 생선을 섭취하는 것입니다. 그러나 지방이 많은 생선을 좋아하지 않거나 다른 이유로 먹지 않는다면 생선 기름이나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 필수지방산 오메가3 효능 효과 음식 하루섭취량 부작용 알아보았는데요 오늘 도움이 되는 정보를 잘 확인해보시길 바랍니다.
평소 건강하게 챙겨보시구요. 그럼 더 유용한 영양정보로 찾아뵙겠습니다! 좋은 하루되세요 감사합니다🧡
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