평소 앉았다가 일어날때 머리가 핑 돌거나 어지럼 증상을 느껴보셨나요? 일이 힘들어서 피곤한건가 하면서 넘아가기가 쉬운데요.
우리 몸은 성장하고 발달하기 위해 철분이 필요합니다. 또한 빈혈을 예방 하고 신체를 감염으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분히 섭취하지 못하는 경우 산소를 운반할 적혈구가 충분하지 않아 피로를 유발할 수 있습니다. 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다.
철분 많은 음식을 섭취하시면 개선할 수 있으니 오늘은 철분이 많은 음식 과일 채소 고기 철분부족증상 빈혈에 좋은 음식에 대해서 알려드릴테니 자신에게 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.
여성은 남성보다 빈혈발생 위험이 큽니다. 매월 월경을 하거나 임신, 무리한 다이어트 등으로 철분이 너무 부족한 경우 빈혈이 올 수 있어서 임신중에는 필수로 철분제를 필수로 먹기도 합니다.
철분부족증상
철분이 부족하면 다음과 같은 증상이 있습니다.
1.빈혈
철분이 부족하면 제일 먼저 생기는 대표적인 증상이 빈혈입니다. 산소 공급을 도와주는 헤모글로빈의 생성이 떨어지면 빈혈 등 어지럼증 증상이 나타나게됩니다.
2. 피로
철분이 부족하면 몸속의 혈액의 흐름이 원활하지 않기 때문에 우리 몸에 필요한 에너지를 빼앗기는데요. 피로감을 자주 느끼게 되고 집중력 저하, 불안, 초조 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 두통
몸속의 철분이 부족해지면 우리의 몸은 뇌에 제일 빨리 산소를 공급합니다. 그러나 뇌가 필요로 하는 산소량보다 부족할 때가 많아서 뇌동맥이 부풀어 오르고 이로 인해 두통이 발생할 수있습니다.
4. 숨이 쉽게 찬다.
철분이 부족하면 몸속에 공급되는 산소량이 적어지고 숨이 쉽게 찹니다.
5. 얼굴이 창백해진다.
혈액이 붉은 이유는 헤모글로빈 색소에 단백질이 함유되어 있기 때문으로 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산을 떨어뜨리고 얼굴을 창백하게 보이게 합니다.
6. 탈모
몸속의 철분이 부족해지면 우리의 몸은 뇌에 제일 빨리 산소를 공급해야하는데요. 모발을 보호하는 곳에는 산소가 부족해지므로 머리카락이 많이 빠질수있습니다.
철분이 풍부한 음식을 섭취했음에도 불구하고 결핍과 관련된 문제가 발생한다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그러한 상황에서 보충제를 권할 수 있습니다.
철분이 많은 음식 빈혈에 좋은 음식
콩류
콩과 두부, 낫토, 병아리콩, 렌틸콩은 대표적으로 철분 많은 음식입니다. 대두 제품도 단백질이 풍부하고 마그네슘, 칼슘 및 인의 좋은 공급원이기도 합니다. 칼슘, 마그네슘, 셀레늄도 풍부하며 심장병, 암 및 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 콩은 또한 8가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질인 유일한 채식 식품입니다. 추가로 완두콩 역시 철분뿐 아니라 단백질 함유량도 높아 여러모로 건강에 도움 되는 철분 많은 음식입니다.
두부
두부는 쳘분, 마그네슘, 칼슘 및 셀레늄의 좋은 공급원인 콩으로 만든 풍부한 채식 식품입니다. 두부는 100g당 1.9mg을 함유하고 있습니다. 두부는 매일 식단에서 간식이나 카레로 일주일에 두 번 먹을 수 있습니다.
참깨, 호박, 아마, 야채 씨앗
씨앗은 또한 중요한 신체 영양소를 섭취할 때 좋습니다. 호박씨 , 참깨씨, 헴프씨드, 아마씨 등에 풍부합니다. 상당한 양의 식물성 단백질, 섬유질, 칼슘 , 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부한 훌륭한 항산화제입니다.
붉은 고기
빈혈에 좋은 음식 붉은 고기는 신체에 쉽게 흡수되어 체내회복시키는 헴철을 함유하고 있습니다. 적당히 섭취하면 포만감도 있고 건강에도 좋습니다. 고기에는 또한 단백질, 아연, 셀레늄 및 비타민 B가 많이 포함되어 있습니다.
실제로 붉은 고기는 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴철 공급원일 가능성이 높기 때문에 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 잠재적으로 중요한 식품입니다.
간, 신장, 심장, 뇌와 같은 내장육도 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 비타민 B, 단백질, 셀레늄 및 구리가 풍부합니다. 예를 들어 닭 곱창 113g에는 6.1mg이 들어 있어 훌륭한 공급원이며 간은 상당한 양을 제공합니다.
생선류
생선은 헴철과 오메가-3 지방산을 쉽게 구할 수 있는 공급원입니다. 연구에 따르면 특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 돕고 면역 기능을 증가시키며 건강한 성장과 발달을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
모든 종류의 생선에는 풍부하지만 참치, 정어리, 대구, 고등어와 같은 특정 품종은 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 탁월합니다. 특히 참치와 같은 특정 품종과 함께 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 성분입니다.
조개류
어패류는 철분이 많은 음식 중 하나입니다. 모든 종류의 조개류가 좋은 공급원이지만 조개, 홍합, 굴이 가장 좋은 선택입니다. 조개류는 조혈 작용을 도와주는 칼슘과 단백질, 비타민 B12가 풍부한 음식이며, 적혈구를 만드는 데 도움을 주는 엽산도 풍부하기 대문에 혈액 건강에도 도움이 됩니다.
또한 굴의 경우 철분과 더불어 칼슘 함유량이 높기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주며 정기적으로 섭취하게 되면 빈혈을 예방해 줄 뿐만 아니라깨끗한 피부를 가질 수 있으며, 칼로리와 지방이 낮아 다이어트에도 효과가 있습니다.
해조류
미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 영양분들이 풍부하게 들어있습니다. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발해지게 도와주어 변비 개선과 장 건강에도 도움을 줍니다.
견과류
철분이 많은 음식 캐슈넛, 잣, 호두, 아몬드, 땅콩
견과류는 철분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 철분을 보충할 수 있는 식품으로 좋습니다. 생으로 먹거나 샐러드에 뿌릴 수 있습니다. 견과류는 식사를 맛있게 만들어 줄 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 함량이 가장 높은 종류의 견과류는 캐슈넛입니다.
그러나 이러한 견과류는 생으로 섭취해야 한다는 점을 명심해야합니다. 로스팅은 견과류의 영양가를 손상시킬 수 있습니다. 따라서 자연 그대로의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 단백질, 좋은 지방 및 비타민의 훌륭한 공급원임이 입증되었습니다. 견과류를 섭취하게 되면 철분 보충 외에도 심장병 예방, 치매 예방, 노화 방지 등에 효과가 있습니다.
녹색 잎채소, 토마토페이스트
녹색 잎이 많은 채소는 몸에 가장 좋은 공급원입니다. 시금치 100g에는 같은 양의 붉은 고기와 연어보다 1.1배 더 많이 들어 있습니다. 녹색 잎 채소에는 신체에 필수적인 칼륨과 나트륨이 다량 함유되어 있습니다. 잎이 많은 채소를 토마토와 함께 요리하거나 레몬을 추가하면 토마토의 비헴철 흡수가 향상됩니다.
토마토 페이스트 및 토마토 소스와 같은 제품은 더 많은 양을 제공합니다. 햇볕에 말린 토마토도 중요한 공급원입니다. 그외에도 토마토는 비헴철 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.
감자
철분 많은 음식 감자는 대부분 껍질에 집중되어 있기 때문에 상당량 함유하고 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 큰 감자는 3.2mg을 제공합니다. 감자 껍질은 또한 훌륭한 향미를 가지고 있으며 올바른 향신료와 함께 요리할 때 입맛을 즐겁게 해줍니다. 고구마는 일반 감자에 비해 약간 적습니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이며 비타민 C, B6 및 칼륨의 일일 요구량을 충족합니다.
달걀노른자
달걀노른자에는 풍부한 철분과 함께 눈 건강에 도움이 되는 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 비타민C도 풍부하기 때문에 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주어 철분 섭취에 도움이 됩니다.
통곡물
귀리, 퀴노아 , 껍질을 벗긴 밀, 아마란스와 같은 통곡물은 풍부합니다. 이러한 곡물에는 섬유질이 풍부하여 신체가 더 잘 소화하도록 도와줍니다.
바빠서 음식으로 챙겨먹기 힘드신분들은 간편하게 챙길 수 있는 철분제도 시중에서 많으니 참고하셔도 좋을듯합니다.
Q&A
빈혈을 치료하는 가장 빠른 방법은 무엇인가요?
철결핍성 빈혈이 있는 경우 수치를 높이는 가장 빠른 방법은 철분제를 섭취하거나 비타민 C와 함께 철분주사를 맞는 방법이 있습니다.
지금까지 철분이 많은 음식 과일 철분부족증상 빈혈에 좋은 음식 알아보았습니다.
자신에게 도움이 되는 정보를 확인해보시고 건강관리에 도움 받아보시길 바랍니다. 철분부족증상이 자주 나타난다면 철분 많은 음식을 건강하게 챙겨드시구요. 그럼 더 유용한 영양정보로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 행복하고 건강한 하루되세요! 감사합니다:)
함께 읽으면 좋은 글
함께 보면 좋은 영상
