직장에서 긴 하루를 보내거나 힘든 운동을 하고 난 후 피곤하거나 기력이 떨어지는 것은 정상적인 현상입니다. 하지만 일상 생활에서 자주 숨이 차거나 지구력이 부족한 경우는 우리 몸에게 조치를 취하라는 신호이니 건강에 좋지 않은 습관이 원인이 될 수 있으므로 변화를 주는 것이 중요합니다. 오늘은 체력을 기르는 방법 체력이 좋아지는 운동과 음식에 대해서 알아보겠습니다.
체력을 기르는 방법
건강하고 균형 잡힌 식사를 합니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 몸을 건강하고 활기차게 유지하여 높입니다. 과일, 야채, 살코기를 많이 포함하는 균형 잡힌 저지방 식단을 섭취합니다.
특히 아침 식사는 놓치지 마세요
에너지를 유지하려면 하루를 제대로 시작하는 것이 중요합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 따라서 체력을 기르는 방법에 대해 진지하게 생각한다면 꼭 챙겨드시도록 합니다. 운동을 하는 동안 몸에 꾸준히 에너지를 공급하려면 하루에 한두 번의 과식보다는 소량의 식사를 여러번 먹어 에너지를 얻습니다. 식사 사이에 과일, 생야채, 견과류 및 기타 지방이 적은 단백질을 간식으로 섭취합니다.
수분을 유지합니다.
요즘 나른한 기분이 들어서 어떻게 체력을 키울까 고민 되시나요? 이는 충분한 수분을 섭취하지 못하기 때문일 수 있습니다. 탈수는 에너지를 심각하게 소모시킬 수 있으므로 하루 종일 물을 충분히 마시는 게 중요합니다. 아침에 따뜻한 물 한 잔으로 소화를 촉진하는데 도움이 되며 신진대사를 촉진하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
물을 많이 마시면 건강상의 이점이 많습니다. 체중 감량, 신장 결석 예방 등에 도움이 될 수 있습니다. 물은 또한 근육 피로와 싸워 증가시킬 수 있습니다. 수분이 부족한 근육 조직은 기능이 저하될 수 있으므로 격렬한 운동 몇 시간 전과 운동 중에도 물을 마셔 유지합니다.
운동을 많이 하십시오.
규칙적인 운동은 피로를 이기는 데 도움이 될 수 있습니다. 단기적으로는 지칠 수 있지만 신체 운동은 장기간에 걸쳐 전반적인 에너지 수준과 체럭을 증가시킵니다. 에어로빅, 달리기, 자전거 타기, 댄스와 같은 심혈관 운동은 심장과 폐를 단련하여 신체가 근육에 산소를 공급하는 효율성을 높입니다. 그 결과, 심혈관 운동을 통해 신체의 지구력과 체력이 점차 증가합니다. 명상과 요가가 웰빙을 개선하고 스트레스를 감소시키는데 도움이 되며 요가를 정기적으로 연습하면 체력을 효과적으로 높일 수 있습니다 체력을 기르는 운동은 글 아래에 정리해뒀으니 꼭 참고해주세요.
좋아하는 신체 활동을 선택합니다.
두려운 일을 하기보다 진정으로 즐기는 일을 할 때 육체적으로 자신을 몰아붙이고 향상시키는 것이 더 쉽습니다. 어떤 유형의 운동을 좋아하는지 잘 모르겠다면 한두 달 동안 운동에 다양한 종류를 포함시켜 실험해보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 내가 이전에 시도해본 달리기보다 수영이나 자전거 타기와 같은 운동을 선호하거나 그 반대 라는 것을 발견할 수 있습니다.
적당한 강도로 장기간 운동하십시오.
짧은 시간 동안 전력을 다하는 대신 낮은 강도로 더 오랜 시간 동안 집중합니다. 더 오랜 기간 동안 훈련하면 더 나은 기준선을 갖게 되어 이미 훨씬 더 쉽게 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 5분 동안 전력 질주하는 대신 15~20분 동안 조깅을 할 수 있습니다.
활동적인 삶
매우 바쁘다면 매주 운동할 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 운 좋게도 하루 종일 계속 움직이면 규칙적인 운동 루틴의 부족으로 인한 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다. 오랫동안 가만히 있지 마십시오. 거의 모든 유형의 움직임이 심혈관 건강에 좋습니다. 많을수록 좋은데요. 차를 타고 출근하는 대신 자전거를 타거나 걷거나, 직장에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 있어야 한다면 앉아 있는 대신 서서 일하는 책상을 사용해보는 것도 좋으며 만보계를 착용하고 매일 10,000보를 목표를 해보는 것도 좋습니다. 활동이 많을수록 전반적인 건강과 체력이 좋아집니다.
다른 사람들과 함께 참여합니다.
스스로 원하는 수준으로 달성할 수 없다면 체력을 기르는 방법으로 친구들과 함께 활동을 하는 것을 고려해보는건 어떨까요? 자신을 밀어 붙이는 것을 훨씬 더 쉽게 만들 수 있으며 지쳤을 때 격려해 줄 수 있습니다. 운동 파트너는 꼭 친구나 동료일 필요가 없습니다. 매일 운동하러 갈 때 아이들이나 강아지 또는 지역사회 이웃 일수 있겠죠. 또한 운동 친구와 짝을 지어주는 체육관에 가입하거나 운동 수업에 등록하여 자신과 비슷한 운동 목표를 가진 새로운 친구를 사귈 수도 있습니다.
충분히 휴식을 취해라.
운동으로 활동적인 상태를 유지하는 것도 중요하지만 높은 체력을 위해서는 충분한 휴식을 취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 숙면을 취하면 활력이 넘치며 집중할 수 있는 육체를 만들 수 있습니다. 반면에 부적절한 휴식은 기진맥진하고 성능이 저하될 수 있습니다. 나쁜 수면 습관은 체중 증가, 고혈압, 질병 등 부정적인 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다. 성인의 경우 매일 7-9시간의 수면을 권장합니다. 밤에 6시간 미만의 수면을 취하는 것은 일반적으로 건강에 해로운 것으로 간주되며 건강 문제와 관련이 있습니다.
체력을 기르는 운동
심혈관 운동
고강도 유산소 운동은 체력을 늘리는 좋은 방법입니다. 이를 통해 심박수 또는 속도와 특정 속도로 수행할 수 있는 시간을 추적할 수 있습니다. 유산소 기반 스태미너 트레이닝의 가장 일반적인 접근 방식은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. HIIT 훈련에는 짧은 기간의 강렬한 운동과 짧은 휴식이 번갈아 가며 포함됩니다. 체력 훈련을 위한 유산소 운동에는 조깅 , 단거리 달리기, 거리 자전거 타기, 산악 자전거 타기가 포함됩니다.
마음챙김 훈련
정신력을 높이기 위해 일부 개인 트레이너는 마음챙김 훈련이나 명상을 권장합니다. 이러한 관행은 신체, 감정, 스트레스 및 에너지 수준, 개인적인 두려움과 더 조화를 이루는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 주어진 운동 루틴에서 자신을 더욱 밀어붙일 수 있고 상당한 정신적 노력 속에서도 웰빙감을 유지할 수 있습니다.
스쿼트
체력을 늘리는 방법으로 스쿼트는 많은 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트는 많은 근육 그룹을 대상으로 하기 때문에 가장 다재다능한 운동 중 하나입니다.
점핑잭
점핑잭은 쉽고 간편하게 스태미나를 키우기 위한 최고의 운동입니다. 근육, 폐 및 심장에 작용하는 간단한 전신 유산소 운동입니다.
푸쉬업
간단한 운동이지만 채력증진에 탁월한 운동입니다. 피트니스 전문가에 따르면 팔굽혀펴기를 20~30개만 해도 지구력이 크게 향상되고 최상의 방법으로 운동한 느낌을 받을 수 있습니다. 가슴 근육뿐만 아니라 팔, 등, 다리, 코어도 단련하게 됩니다.
계단 오르기
계단 오르기는 힘과 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 지구력에도 초점을 맞추는 최고의 운동입니다. 평평한 표면과 달리 경사진 표면은 심박수를 증가시킵니다. 결과적으로 더 많은 양의 산소를 섭취하게 됩니다.
수영
다음 체력을 늘리는 방법으로 수영은 체력과 지구력을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 수영을 최소 20분 동안 이 활동을 수행합니다. 단 습관을 들이면 폐가 운동하면서 몸에 더 많은 산소가 공급됩니다. 이 활동의 마스터가 되면 기간을 늘릴 수 있습니다.
체력을 높일 수 있는 시도는 점차적으로 접근하며 쌓아올릴 수 있습니다. 너무 일찍, 너무 많이 하려고 하면 지치거나 포기할 수 있습니다. 처음 시작하는 오늘은 1km 였다면 다음 2주후에는 2km, 다음은 5km 점차적으로 높이고 구체적으로 설정해보는 게 좋습니다.
체력을 기르는 음식
복합 탄수화물
식이 섬유와 전분이 풍부하여 더 오래 포만감을 느끼고 활력을 유지합니다. 쌀, 시리얼, 통곡물 빵, 파스타, 옥수수, 채소 및 견과류와 같은 불용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 체력을 높일 수 있습니다.
바나나
나이에 관계없이 대부분의 사람들은 바나나를 좋아합니다 . 또한 바나나는 많은 양의 에너지를 제공하기 때문에 항상 훌륭한 선택입니다. 비타민 B6, 칼륨 , 탄수화물 , 섬유질 , 지방 및 단백질과 같은 영양소를 제공합니다. 탄수화물이 풍부하고 천연 당분과 전분을 함유하고 있어 하루 종일 계속할 수 있는 에너지를 제공합니다. 운동을 하기 전에 간식을 먹으면 좋습니다.
단백질
그것은 근육과 조직 복구에 중요하며 강하고 건강하게 유지되도록 합니다. 단백질 섭취는 지방보다 대사율이 더 빠르기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 생선, 닭고기, 치즈, 달걀, 우유, 콩류, 견과류는 모두 좋은 단백질 공급원입니다.
건강한 지방
생선, 아몬드, 호두 및 식물성 기름 에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방의 활용은 이러한 지방이 필수 오메가-3 지방산을 공급하기 때문에 매우 중요합니다.
칼슘
체력을 높이는 방법은 칼슘이 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리, 시금치 , 돼지고기, 콩, 견과류는 모두 철분과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 우유, 녹색 잎 채소, 치즈, 요거트 , 정어리도 좋은 칼슘 공급원입니다.
비타민 C
건강을 유지하려는 사람을 위한 또 다른 영양소입니다. 면역 체계를 강화하여 감기, 기침 및 에너지 수준을 감소시킬 수 있는 기타 감염으로부터 보호합니다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 딸기, 오렌지, 키위 , 레몬, 라임, 크랜베리, 사과, 자몽, 포도, 시금치, 케일, 피망, 토마토, 브로콜리, 쪽파, 바질, 타임 등이 있습니다.
지금까지 체력을 기르는 방법 체력이 좋아지는 운동과 음식에 대해 알아보았습니다. 평소 운동과 영양 두 요소를 최대한 활용하여 체력을 높여보세요. 감사합니다:)
