치아씨드 효능 11가지 칼로리 영양성분 부작용 하루 섭취량 먹는법 항산화 음식

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고대 마야어로 ‘힘’이라는 뜻을 가지고 있는 치아씨드는 최근 몇 년 동안 슈퍼푸드로 엄청난 인기를 얻고 있습니다. 주로 멕시코, 아르헨티나, 볼리비아, 과테말라에서 재배가 되며 체력 증진에 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 강력한 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

영국 BBC에서도 올해의 트렌드 푸드로 손꼽히며 타임지 선정 세계 10대 건강식품 중에 하나로 선정될 만큼 우리 몸에 유익한 식품인데요. 영양가 있는 씨앗으로 다이어트 하는 분들에게도 아주 많은 사랑을 받고있는 식재료이기도 합니다. 오늘은 항산화 음식 치아씨드 효능 영양성분 칼로리 부작용 다양한 먹는법에 대해서 알아보니, 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.

치아씨드 영양성분

1온스(28.35g)의 영양성분은 다음과 같습니다.

치아씨드 칼로리: 약 137 kcal
단백질: 4.7g
지방: 9g
탄수화물: 12g
섬유질: 11g
당: 0g

항산화 음식 치아씨드 효능

치아씨드 놓여진 이미지

풍부한 항산화제 자유 라디칼 감소

우리 모두는 항산화제가 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 그리고 치아시드는 풍부하게 가지고 있습니다. 항산화제는 세포뿐만 아니라 피부에도 좋으며 노화의 징후를 늦추는 데 도움이 되기 때문입니다.

자유 라디칼은 산화 스트레스와 세포 손상을 유발합니다. 항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면 심장병 , 인지 기능 저하 및 특정 유형의 암을 포함하여 자유 라디칼과 관련된 많은 건강 문제가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


수분 공급

물이나 다른 액체에 담그면 수용성 섬유질 함량이 높아 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤은 수분 수준을 유지하는 데 도움이 되므로 운동선수와 운동 중에 수분을 유지하려는 사람들 사이에서 인기 있는 선택이 됩니다.


혈당 조절

높은 섬유질과 단백질 함량은 혈당 수치를 안정화하고 급상승과 충돌을 줄이고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 식단에 귀중한 첨가물이 됩니다.

심장 질환 위험감소

심장병을 포함한 여러 건강 상태의 발병 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 케르세틴을 함유하고 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 고혈압을 낮추고 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 오메가3 지방산이 풍부한데요. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 가장 좋은 지방 중 하나로 실제로, 연구에 따르면 오메가-3는 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이고 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 알파-리놀렌산(ALA)이라는 특정 유형의 오메가-3를 함유하고 있어 심장 건강을 강화하고 심장 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

소화 건강 개선

치아시드는 수용성 및 불용성 섬유질의 조합을 포함하고 있어 변비 완화에 탁월한 선택이기 때문에 소화기 건강에 유익합니다. 게다가 함유된 수용성 섬유소와 폴리페놀은 프리바이오틱스로 작용하여 좋은 장내 미생물에 먹이를 주고 장내벽을 보호하는 물질을 생성하여 장 건강을 개선할수 있습니다.

에너지와 신진대사 촉진

비타민 B, 아연, 철, 마그네슘이 풍부하여 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다. 스무디에 씨앗을 추가하고 상쾌한 에너지를 즐길 수 있습니다. 또한 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 운동할때 음료도 드시면, 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증 감소

만성 염증은 심장병 및 암과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 항산화제인 카페인산은 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 섭취하면 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


뼈 건강

건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘, 마그네슘, 인의 좋은 공급원입니다. 식단에 포함시키면 골다공증을 예방하고 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 망간과 인이 풍부하여 뼈건강 향상과 치아 손상을 방지할 수 있습니다.

건강한 체중 관리

치아 1온스에는 일일 권장 섬유질 허용량의 39%가 들어 있습니다. 씨앗의 수용성 섬유질은 물을 흡수하여 위장에서 팽창하게 하고 먹을 때 포만감을 증가시킵니다. 적게 먹어도 포만감을 느끼게 함으로써 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강 개선

치아씨드 씨앗들 이미지

연구에 따르면 오메가-3는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부 처짐을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 피부 건강을 개선할 수 있습니다. 관절염을 예방 하는 데 도움이 되는 항염증 성분을 함유하고 있습니다.

기분 향상

슈퍼 푸드로 간주되는 치아는 정기적으로 섭취하면 기분을 좋게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 기분 및 행동 개선과 관련이 있습니다. 치아시드를 섭취하면 우울증 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.

수면 개선 도움

수면에 필수적인 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌 두 가지입니다. 이 두 호르몬은 신체의 아미노산인 트립토판에 의해 생성됩니다. 트립토판 함량이 높은 치아시드는 숙면과 휴식을 돕습니다. 미국의 한 연구에 따르면 트립토판은 수많은 수면 장애 치료에도 사용됩니다. 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아씨드 부작용

소화 문제

높은 섬유질 함량은 대부분의 사람들에게 유익하지만 충분한 수분 섭취 없이 다량으로 섭취하면 팽만감, 가스 또는 변비를 포함한 소화 불편을 초래할 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하려면 섭취할 때 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

잠재적 질식 위험

액체를 흡수하고 크기가 팽창하는 능력으로 인해 적절한 수분 공급 없이 건조 씨앗을 섭취하면 특히 어린이나 삼키는 데 어려움이 있는 개인의 경우 질식 위험이 발생할 수 있습니다. 이 문제를 예방하려면 섭취하기 전에 5~10분 전에 물이나 다른 액체에 담가두는 것이 중요합니다.

약물과의 상호 작용

당뇨병이나 고혈압 약을 복용하고 있는 경우 너무 많이 섭취하면 혈당 수치와 혈압이 심각하게 낮아져 다른 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.

알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 알레르기 반응을 경험할 수 있으며, 특히 다른 씨앗이나 곡물에 알레르기가 있는 사람들은 더욱 그렇습니다. 증상으로는 가려움증, 부기, 두드러기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알려진 씨앗 알레르기가 있는 경우 피하거나 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

치아씨드 하루 섭취량은?

일반적으로 1~2테이블 스푼(약 20~40g) 하루 섭취량으로 대부분의 성인에게 안전하고 유익합니다. 처음엔 한스푼으로 시작하다가 서서히 식단에 조금 더 추가할 수 있습니다. 그러나 소화 문제로 이어진다고 생각된다면 줄이는 것이 좋습니다.

치아씨드 먹는법

치아씨드 맛있게 요거트로 만든 이미지

먹는 방법은 다양한데요. 생으로 먹거나 요거트나 우유에 함께 넣어먹거나 샐러드나 오트밀, 스무디 등에 첨가하여 먹어도 좋겠구요. 밥을 지을때 무, 표고버섯, 치아시드를 함게 넣어 밥을 지어먹어도 좋습니다. 요즘은 간편하게 항산화 영양제로도 많이 복용하고 있습니다.

  1. 물에 넣어준 뒤, 20-30분 정도 불려줍니다. 물에 충분히 불어나면 과일이나 레몬즙, 라임즙 등을 넣어 마십니다.
  2. 우유에 치아시드와 꿀을 넣고 잘 저어준 뒤, 1-2시간 정도 냉장고에 넣어줍니다. 이후 우유에 충분히 불어나면 과일을 올려 마십니다.
  3. 플레인 요거트에 불린 치아시드를 넣어서 요거트로 먹으면 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 조금 더 달콤하고 풍미 있는 맛을 원한다면 좋아하는 과일을 추가해도 좋습니다.
  4. 바나나, 키위, 딸기, 포도 등 원하는 과일을 우유와 함께 믹서기에 갈아 스무디로 만들어먹을 수 있습니다. 아침 대용으로 든든하게 마실 수 있습니다.

지금까지 항산화 음식 치아씨드 효능 칼로리 영양성분 부작용 하루 섭취량 먹는법에 대해서 알아보았습니다. 높은 섬유질 함량에 풍부한 오메가3지방산, 항산화 음식으로 슈퍼푸드 그이상인 식품이니 오늘 도움이 되는 정보를 꼭 확인해보시길 바랍니다.

그럼 더 유익한 영양정보로 찾아뵙겠습니다. 오늘도 건강한 하루되세요. 감사합니다🧡

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