영양소는 건강한 신체의 구성 요소입니다. 에너지, 활기찬 분위기, 강한 뼈와 근육 등이 풍부한 라이프스타일을 위한 확고한 기반을 만듭니다. 이 목표를 달성하려면 균형 잡힌 양의 비타민, 미네랄 및 영양소, 특히 아미노산이 필요합니다. 아미노산은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 따라서 아미노산이 풍부한 식품은 건강에 필수적입니다. 오늘은 필수아미노산은 무엇이며 종류, 아미노산 효능 우리 몸에 필요한 이유와 어떻게 얻을 수 있을지 단백질 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
필수아미노산 효능 종류 단백질 많은 음식
필수아미노산은 무엇입니까?
아미노산은 수소, 산소, 질소 및 탄소로 구성된 화합물입니다. 그들은 단백질 형성에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서 자연적으로 발견되며 효소와 일부 호르몬 및 신경 전달 물질 생산에 필요합니다. 또한 몸 전체의 세포 내 수많은 대사 경로에 관여합니다.
우리 몸은 건강과 정상적인 기능을 유지하기 위해 20가지 아미노산이 필요한데요. 9가지 필수 아미노산을 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취합니다. 필수 아미노샨은 육류, 계란, 두부, 콩, 유제품을 포함한 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.
필수아미노산 종류와 하는 일
- 히스티딘
알레르기가 있는 분이라면 조금 생소하실 수 있습니다. 히스타민이라는 뇌 화학 물질(신경 전달 물질)을 만드는 데 도움이 됩니다. 히스티딘은 면역 체계와 함께 기능하며 소화 및 수면 주기를 돕습니다. - 류신
류신은 신체가 단백질과 성장 호르몬을 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 근육 조직의 성장 및 복구, 상처 치유 및 혈당 수치 조절을 돕습니다. - 이소류신
신체의 근육 대사 및 면역 기능에 관여합니다. 또한 신체가 헤모글로빈을 만들고 에너지를 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 운동이나 부상 후 복구하는 데 도움이 됩니다. - 메티오닌
메티오닌은 신체의 조직 성장, 신진대사 및 해독을 돕습니다. 또한 아연과 셀레늄을 포함한 필수 미네랄의 흡수를 돕습니다. - 라이신
라이신은 호르몬과 에너지 생산에 관여합니다. 칼슘과 면역 기능에도 중요합니다.
- 페닐알라닌
신체의 신경 전달 물질인 티로신, 에피네프린, 노르에피네프린 및 도파민의 기초를 형성합니다. 적절한 감정 상태를 보장하는 데 필수적이라는 의미입니다.
- 트레오닌
트레오닌은 콜라겐과 엘라스틴에 중요한 역할을 합니다. 이 단백질은 피부와 결합 조직에 구조를 제공합니다. 은 또한 출혈을 예방하는 데 도움이 되는 혈전 형성을 돕습니다 . 트레오닌은 지방 대사와 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.
- 트립토판
트립토판은 신체의 올바른 질소 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 세로토닌이라는 뇌 화학 물질(신경 전달 물질)을 만드는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 기분, 식욕 및 수면을 조절합니다
- 발린
발린은 근육 성장, 조직 재생 및 에너지 생성에 관여합니다.
필수아미노산 효능 중요한 기능 필요한 이유
아미노산은 당신을 위해 많은 일을 하지만 가장 중요한 10가지 기능은 다음과 같습니다.
몸에 에너지를 공급
특히 이소류신과 발린은 몸에 연료를 공급하는 좋은 에너지원입니다.
근골격계 강화
이소류신과 발린은 건강한 근육 기능을 돕고 류신은 근육을 복구합니다. 라이신은 뼈 성장에 필요한 칼슘 흡수를 촉진합니다. 이 아미노산은 건강하고 균형 잡힌 근육과 강한 뼈에 좋습니다. 이소류신과 발린은 근육을 목표로 하고 에너지를 증가시키기 때문에 운동 보조제의 일반적인 성분입니다.
소화 조절
당신의 몸은 소화 시스템이 제대로 작동하도록 돕기 위해 히스타민을 생성합니다. 히스타민 생성을 돕기 위해 히스티딘이 필요합니다.
건강한 수면/각성 주기 시행
불면증, 수면 무호흡증 및 스트레스와 같은 문제로 인한 불규칙한 수면 습관은 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 히스티딘과 트립토판은 숙면을 위해 정상적인 일주기 리듬을 유지하도록 도와줍니다.
면역 체계 지원
감기와 독감을 막고싶으신가요? 히스티딘, 라이신 및 트레오닌은 면역력을 높여 몸이 바이러스와 더 잘 싸울 수 있도록 합니다.
신경 전달 물질 생산
이 화학 물질은 신경계가 신체와 통신하는 방식으로 식욕에서 기분까지 모든 것을 조절합니다. 페닐알라닌은 일부 신경 전달 물질뿐만 아니라 다른 유형의 아미노산도 생성합니다.
건강한 피부, 손톱 및 모발의 성장을 자극
콜라겐과 엘라스틴은 안색을 부드럽고 유연하게 유지합니다. 이 두 단백질은 또한 머리카락과 손톱의 성장을 촉진합니다. 라이신은 콜라겐 생성을 돕고 트레오닌은 콜라겐과 엘라스틴 생성을 돕습니다.
호르몬 생산
라이신과 같은 아미노산은 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 유용합니다. 아미노산 호르몬의 예로는 신체의 스트레스 반응을 관장하는 에피네프린 및 노르에피네프린과 신진대사에 역할을 하는 티록신이 있습니다.
건강한 체중 유지
메티오닌은 우리의 신진대사율을 관장하고 해독에도 도움을 줄 수 있는 반면 트레오닌은 지방 대사의 핵심입니다.
필수아미노산 효능 기분의 균형 잡기
트립토판은 행복하고 잘 적응하는 데 필수적인 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진합니다.
아미노산 음식 단백질 많은 음식 9가지
계란
달걀은 모든 필수 아미노샨을 함유하고 있는 훌륭한 공급원입니다. 계란 하나에는 완전한 단벡질을 구성하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산과 비타민 A, D, E, K B2, B6, B12 및 아연, 철, 구리와 같은 미네랄이 들어 있습니다. 라이신, 히스티딘, 류신, 발린, 트립토판 등이 풍부합니다. 근육과 근력을 강화하고 체지방을 줄이거나 훈련에서 더 빨리 회복하고자 하는 사람들에게 이상적입니다.
두부
단백질 함량이 높고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 지방, 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 신체 기능의 조절은 건강한 삶을 영위하는 열쇠입니다. 다른 식물성 단백질과 달리 두부는 몸에서 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 오랫동안 포만감을 유지하는 데 큰 도움이 되며, 이는 체중을 유지하려는 경우 큰 도움이 됩니다 .
소고기
철분, 비타민 B-12, 항산화 셀레늄, 그리고 양질의 댠백질과 같은 10가지 필수 영양소로 가득 찬 쇠고기는 매우 좋은 방법입니다. 다량의 발린, 라이신 및 류신을 포함하여 9가지 amino acid이 모두 포함되어 있어 근육 단벡질 합성에 큰 긍정적인 영향을 미칩니다. 고기를 섭취할 때 부위에 따라 칼로리 함량이 크게 달라진다는 점을 염두해서 지방이 섞이지 않은 살코기를 선택하는 것이 중요합니다.
닭고기
닭고기는 43.2%의 필수 아미뇨산으로 구성되어 있으며 특히 분지쇄 아미노샨 이소류신의 좋은 공급원입니다. 니아신과 셀레늄의 풍부하며 음식을 에너지로 전환하고 소화 시스템, 신경 시스템 및 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌 기능을 향상시키고 콜레스테롤을 낮추며 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
생선
대부분의 생선에는 필수 아미뇨산과 기타 중요한 미량 영양소가 들어 있습니다. 연어는 아미노산과 오메가 3가 풍부합니다. 함량이 높은 연어, 참치, 고등어, 정어리 등을 섭취할 수 있습니다.
필수 아미노산과 심장 건강에 좋은 지방산인 오메가 3의 훌륭한 공급원은 연어에서 발견됩니다. 준비하기 쉽고 맛이 좋으며 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 가능성을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참치는 단백질과 칼로리의 비율이 높은 아미노산으로 가득 찬 식품입니다. 참치 100g은 29.2g의 댠백질과 130칼로리만을 제공합니다. 또한 셀레늄, 인, 철, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.
콩, 콩류 및 통곡물
필수 아미노산과 댠백질의 풍부한 공급원입니다. 예를 들어 대두의 이소류신은 헤모글로빈 합성을 돕습니다. 또한 메티오닌은 유황 조절을 돕는 콩의 또 다른 야미노산입니다. 성장 호르몬을 자극하여 성장과 체중 증가에 도움을 줍니다. 또한 콩은 어린이의 전반적인 발달과 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콩류 및 콩류에는 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 대두, 땅콩, 익힌 강낭콩, 검은콩 등이 포함됩니다.
모두 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이지만 근육 손실과 싸우는 데 도움이 되는 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단벡질이 아니기 때문에 퀴노아와 같은 곡물과 콩류를 결합하는 것이 가장 좋습니다.
과일
과일에는 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되는 류신 함량이 높습니다. 또한 신체의 혈당 수치를 조절합니다. 바나나, 사과, 딸기 등과 같은 과일은 풍부한 공급원입니다. 사과는 약 16개 함유하고 있는 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 껍질과 과육의 아미노산농도는 다를 수 있습니다.
야채
대부분의 야채에는 메티오닌, 발린, 트레오닌, 히스티딘 및 트립토판과 같은 야미노산이 포함되어 있습니다. 샐러리, 버섯과 같은 야채는 이러한 야미노산의 가장 풍부한 공급원입니다. 또한 야채에는 갑상선 호르몬 합성을 돕는 페닐알라닌이 함유되어 있습니다. 결과적으로 심장 박동 조절, 혈당 관리, 체중 감소, 체중 증가, 뼈 건강 등과 같은 신체의 여러 대사 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 야채의 히스티딘은 신체 해독을 돕습니다. 독소가 축적되면 피로, 우울증 등의 장애가 발생할 수 있습니다.
견과류와 씨앗
견과류는 체내 칼슘 조절을 돕는 라이신이 풍부합니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적입니다. 또한 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 방지 등과 같은 여러 신체 활동에 중요한 요소입니다. 아몬드, 캐슈, 땅콩은 풍부한 라이신 공급원입니다.
아몬드, 호두, 피스타치오, 마카다미아, 캐슈 또는 브라질 너트는 완벽한 간식입니다. 한 줌의 견과류는 식사를 통제하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 완전한 단박질이 아니므로 식단에 식물성 단벡질을 충분히 추가할 수 있습니다. 호박, 참깨와 같은 모든 종류의 씨앗도 혼합하여 증가시키는 데 좋습니다. 그러나 이것만으로는 모두 제공할 수 없습니다.
우유및 치즈 유제품
저지방 치즈 , 코티지 치즈 및 스무디용 요거트와 같은 유제품에도 모두 들어 있고 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, B12 및 뼈에 기여하는 중요한 칼슘 공급원입니다.
전문가들은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘 함량이 높아 튼튼하고 건강한 뼈를 만들어 주며 날씬한 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되는 양질의 단벡질을 제공한다고 전하고 있습니다. 실제로 우유에는 나뭇가지 모양의 류신이 함유돼 있어 운동 후 근육 재합성을 활성화시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다.
필수아미노산 결핍 부족하면?
동물성 식품을 먹지 않는 사람도 다양한 단백질이 부족할 위험이 있습니다. 너무 적은 단백질과 영양실조는 다음을 유발할 수 있습니다. 부진한 성장, 근육량 감소, 약해진 심장, 약화 된 호흡, 면역력 저하
필수아미노산 과다섭취 부작용
과다섭취시 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과하게 섭취할 경우는 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암, 비만 등의 결과를 초래할 수 있으며 간 질환 , 신장 질환 또는 통풍이 있는 분들은 섭취하는 단백질의 양과 유형에 주의가 필요합니다.
알레르기가 있는 사람은 특정 단백질 많은 음식을 피해야 할 수도 있습니다. 여기에는 곡물, 견과류, 씨앗, 생선, 콩 및 유제품이 포함됩니다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 호흡 및 소화 문제와 같은 다른 건강 문제와도 관련이 있습니다.
또다른 부작용은 대사 장애로 인한 독성입니다. 또한 일부는 진행 중인 의약품과 반응하여 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 증상으로는 복통, 설사, 저혈압 등이 있습니다. 그러나 일차적인 원인은 식품이나 보충제에 포함된 아미노산의 비정상적인 섭취입니다.
Q/A
지방을 연소시키나요?
네, 일부아미노산은 지방 연소에 도움이 됩니다. 예를 들어, 시스테인은 지방 연소를 돕습니다. 또한 항산화 특성을 가지고 있으며 비만을 유발하는 산화 스트레스를 억제합니다.
매일 섭취해도 안전한가요?
정기적으로 섭취해도 안전할 수 있습니다. 천연 공급원은 균형 잡힌 식단으로 최적의 양을 제공할 수 있습니다. 단, 보충제를 복용할 경우에만 정해진 용량을 섭취하도록 합니다.
지금까지 필수아미노산 효능 종류 우리몸에 필요한 주요기능 아미노산 음식 부작용 단백질 많은 음식 9가지에 대해서 알아보았습니다. 항상 다양한 음식으로 균형을 맞추고 음식을 즐기며 올바른 영양소로 챙겨드시는게 가장 좋은 식단입니다. 오늘도 건강한 하루되세요 감사합니다:)
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