운동에서 가장 중요한 것은 무엇일까요? 가장 큰 효과를 볼 수 있는 두가지로 시간 효율적이고 효과적인지 중요합니다. 우리는 그 어느 때보다 바쁘고 운동할 시간을 내기란 참 쉽지가 않습니다. 다행히 유산소, 근력, 코어, 안정성 훈련 등 양질의 전신운동을 하는데 몇시간이 필요하지 않다는 것입니다. 오늘은 짧고 강렬한 운동 시간을 최대한 효율적으로 활용하기 위한 가장 효과적인 운동 종류 10가지를 알아보도록 하겠습니다.
효과적인 운동종류
걷기
모든 운동 프로그램에는 심장을 강화하고 칼로리를 소모하는 심혈관 운동이 포함됩니다. 걷기는 신발 한 켤레 외에는 다른 장비 없이 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 효과적인 운동 걷기는 단순하지만 강력합니다. 기분을 좋게 하며 콜레스테롤 수치를 개선하고, 뼈를 강화, 혈압을 조절하고, 당뇨 및 심장병 등의 여러 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 걷기 및 기타 신체 활동이 기억력을 향상시키고 노화 관련 기억 상실을 방지할 수 있음을 보여주었습니다.
초보자는 한 번에 5분에서 10분 정도 걷는 것으로 시작하여 점차적으로 시간이 지남에 따라 30~60분 동안 더 멀리 더 빨리 걸을 수 있도록 해주세요. 운동 팁으로 속도를 높이거나 경사를 올리기 전에 걷는 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
빠른 속도로 걷는 것은 칼로리 소모에 좋은 운동입니다. 관절에 최소한의 스트레스를 주고 일상 활동에 통합할 수 있는 운동 프로그램입니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 체력 수준을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 기본 아이디어는 꾸준한 속도로 진행하는 대신 운동 내에서 강도를 변경하는 것입니다.
처음 운동하시는 분이든, 운동 고수든 심혈관 운동에 인터벌 트레이닝을 추가하면 체력 수준이 향상되고 체중 감량에 도움이 됩니다.
수행하는 방법은 강도 또는 페이스를 1~2분 동안 추진한 다음 2~10분 동안 중단하는 것입니다. (총 운동 시간 및 회복에 필요한 시간에 따라 다를 수 있슴) 운동 내내 이것을 계속 반복합니다.
예를 들어 걷뛰를 할때 1분 동안 최대한 빨리 달리고 2분 동안 걷습니다. 걷뛰를 계속 반복합니다. 짧은 운동이 얼마나 효과적인지 놀라게 될 것입니다.
버피
우리 대부분은 체육 수업이나 부트캠프 수업 에서 해본 경험이 있어 이 운동에 매우 익숙합니다. 격렬한 운동에서 버피가 인기 있는 한 가지 이유는 버피가 신체의 모든 근육을 단련하기 때문입니다. 바닥으로 내려갔다가 다시 올라가기 때문에 일반적으로 마지막에 점프를 하게 되므로 유산소 운동에도 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.
- 쪼그려 앉은 다음 발 양쪽 바닥에 손을 얹습니다.
- 판자 위치에 있도록 발을 뒤로 점프하십시오.
- 가슴을 바닥으로 완전히 내리고 판자 자세로 몸을 밀어 올리십시오.
- 발을 뒤로 점프하고 일어 서서 팔을 머리 위로 가져갑니다.
- 강도를 높이려면 끝에 점프를 추가하십시오.
- 30-60초 동안 반복합니다.
스쿼트
스쿼트 운동은 근육 강화 운동으로 알려져 있습니다. 이 운동의 주요 목적은 하반신을 개선하는 것입니다. 스쿼트는 칼로리를 태우고 하체에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 이 운동은 이동성과 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 초보자는 더 나은 결과를 기대하기 위해 적어도 한 가지 유형의 스쿼트를 12-15회 반복하는 3세트를 목표로 해야 합니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발끝이 정면을 향하도록 똑바로 선다.
- 무릎과 발목을 구부리면 엉덩이가 뒤로 밀려납니다.
- 발뒤꿈치와 발가락을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 앉습니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 바닥과 평행한 자세를 취하십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 다리를 곧게 펴고 선 자세로 돌아갑니다.
런지
하체를 단련하고 단련하며 전반적인 체력과 운동 능력을 향상시키는 인기 있는 근력 운동입니다. 런지는 주로 등, 엉덩이, 다리를 강화하는 데 중점을 둡니다.
폐는 마른 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고강도 운동 루틴에 자신을 밀어붙이고 런지를 포함하는 것이 중요합니다. 이 운동에 포함된 단일 다리 움직임은 근육을 안정시켜 균형, 안정성 및 조정력을 개발합니다.
- 허리와 복근을 곧게 세우고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로 유지하면서 무릎을 구부립니다.
- 이제 오른쪽 허벅지가 지면과 평행하고 왼쪽 허벅지가 수직이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
- 발뒤꿈치 위에 앞 무릎을 유지하십시오.
- 돌아와서 발을 모으십시오.
- 왼쪽 다리로 위의 단계를 반복합니다.
- 번갈아 가며 30회 반복하는 것이 매우 도움이 됩니다.
푸쉬업
효과적인 운동 팔굽혀 펴기는 가장 인기있는 운동 중 하나이며 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 운동입니다. 팔굽혀펴기 운동은 몸을 지면에서 밀어내고 에너지를 발산하여 칼로리를 태우기 때문에 체중 감량에 매우 유용합니다.
팔 굽혀 펴기 운동은 칼로리를 빨리 태우고 상체의 더 큰 근육에 집중할 수 있게 해주기 때문에 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 운동은 또한 가슴, 어깨, 등, 이두근 및 삼두근에 중점을 둡니다. 또한 코어 근육을 강화하고 신체를 신체적으로 안정되고 건강하게 만듭니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 두 개의 서로 다른 영역인 복직근과 사근을 동시에 목표로 하는 데 도움이 됩니다. 측면 복부 근육이 단련되고 허벅지 근육도 단련됩니다.
- 먼저 깍지를 낀 상태에서 뒤통수에 손을 가져다줍니다.
- 그 다음 한쪽 다리는 쭉 펴고 한쪽 다리는 구부려줍니다.
- 몸통을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올린 무릎쪽으로 내립니다.
- 그런 다음 반대쪽으로 크로스하여 이 단계를 반복합니다.
플랭크
Plank 운동은 가장 효과적인 전신 운동 중 하나입니다. Plank 운동의 가장 큰 장점은 신체의 주요 근육 그룹 대부분을 목표로 한다는 것입니다. 코어, 어깨, 팔, 가슴, 등 및 엉덩이의 근육을 강화합니다. 이러한 이점과 함께 플랭크 운동은 신체의 과도한 지방과 칼로리를 빠르게 연소하는 데 도움이 됩니다.
간단하고 쉬운 것 같지만 꽤 힘들고 강도가 높은 플랭크 운동은 운동 시간이 길수록 결과가 더 좋다는 좋은 예입니다. 빠르고 더 나은 결과를 얻으려면 더 오랜 기간 동안 플랭크 자세를 유지하는 데 집중해야 합니다.
줄넘기
줄넘기 운동은 완전한 신체 운동을 제공하며 근력과 신진대사를 높이고 단시간에 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 정기적으로 하는 운동을 건너뛰는 것은 평온함을 가져오고 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 심박수를 증가시켜 몸 전체에 혈액을 더 빠르게 펌핑하여 심장을 더 좋고 건강한 상태로 유지합니다. 심장과 함께 이 운동은 폐의 기능과 건강을 유지함으로써 폐를 관리합니다.
일상생활속 운동
일이 많거나 거의 앉아서 생활하는 분들이라면 일상속에서 전략적으로 독특한 방식으로 운동을 할 수 있습니다.
예를 들어, 일주일에 2번 이상 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다. 휴식 시간에 커피를 마셔야할 경우 가능한 한 가장 먼 곳으로 커피를 사러 걷습니다. 가만히 앉아 있는 것보다 산책하면서 회의하거나 이야기를 나눠봅니다. 일상생활속 운동은 덜 강렬하지만 더 지속적일수록 신체에 더 건강할 수 있습니다.
지금까지 가장 효과적인 운동 종류 10가지 알아보았습니다. 바쁜 일상속 효율적이고 효과적인 운동으로 화이팅해보세요! 감사합니다:)
함께 읽으면 좋은글
체력을 기르는 방법 운동 음식 BEST 6
